Bien dormir la veille d'une compétition de golf

Mental golf sommeil compe tition golf s 1                                     Bien dormir avant une compétition de golf !

 

 

Le sommeil participe à la restauration et la réparation de notre organisme
et lui fournit l’énergie nécessaire pour affronter la journée à venir.
Il est indispensable au bien-être physique comme intellectuel : l’organisme récupère, le cerveau aussi.

 

 

 

Que se passe-t-il quand on dort, quel est le rôle du sommeil ? On récupère bien sûr !

de la fatigue physique, du stress de la journée, mais aussi on mémorise les informations de la journée.

Ainsi le golfeur ou la golfeuse que vous êtes, va récupérer de la fatigue physique,
reconstruire les fibres musculaires "cassées" pendant l’effort et récupérer nerveusement.

 

 

Utilisez des techniques de relaxation pour diminuer les tensions physiques et psychiques

La veille d'une compétition de golf, comme de nombreux golfeurs (ses), vous avez probablement déjà éprouvé des difficultés d'endormissement.

Dernière nuit avant la compétition, vous vous couchez de bonne heure pour être en forme.
Mais les minutes passent, la compétition approche et le stress se fait de plus en plus présent, de plus en plus pesant.
Le sommeil ne vient pas, vous tournez dans votre lit. L'angoisse de passer une nuit blanche monte au fur et à mesure que la nuit avance. Allez-vous réussir à dormir ? Quelles vont être vos performances sur le parcours si vous ne dormez pas ? Et le cercle vicieux est lancé, vous vous épuisez à ruminer vos angoisses…

STOP !!! Calmez-vous en faisant quelques respirations abdominales, levez-vous et sortez de votre chambre un instant, buvez un verre d'eau et (ou) manger une demie pomme.
Retournez vous coucher et

1/tout en respirant calmement par le ventre, (c'est la même respiration que lorsque nous dormons)

2/visualisez en détails une image de détente, un endroit réel ou imaginaire, votre "lieu sûr et calme"

3/évoquez mentalement sur chaque expiration le mot de retour au calme qui vous convient :
"calme" ou "détente" ou "sérénité" ou tout autre mot de votre choix susceptible de vous calmer ou de vous rassurer.

Faites tranquillement ce "triple exercice" pendant quelques minutes, puis allongez un peu le temps d'expiration pour qu'il soit plus long que celui de l'inspiration...

S'il n'est pas déjà là, le sommeil ne devrait plus tarder...

En attendant, si une pensée "parasite" se présente, voyez-la mais ne vous y attardez pas, laissez-la passer comme … un avion dans le ciel ? et retournez à votre image de détente...

Repérez les signes annonciateurs du sommeil

Manque de temps, contraintes professionnelles ou personnelles, stress… Nombreux d’entre nous passent à côté des signes annonciateurs du sommeil le soir, voire, les ignorent. On aimerait avoir des journées à rallonge alors nous empiétons de plus en plus souvent sur notre temps de sommeil.

Or, nos nuits sont généralement divisées en plusieurs cycles de sommeil d’environ 90 minutes.
Si on en laisse passer un, le risque est de devoir attendre une heure et demie avant que le « prochain train du sommeil » ne repasse. A terme, cela peut induire un risque de
troubles du sommeil ou d’insomnie.
Bâillements, clignements des paupières, ralentissement des réflexes… La fatigue s’installe, le besoin de sommeil est imminent.Votre horloge interne aime les rythmes de sommeil réguliers. S'habituer à être à l’écoute de son corps en analysant ces signes est une priorité !

Écoutez votre corps plutôt que votre tête quand il s’agit du sommeil.

Au quotidien, utiliser les 5 sens pour améliorer la qualité et la quantité de sommeil

La vue : l'obscurité
 

La mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuit la lumière.
CQFD pour bien dormir,
fuir la lumière !

L' horloge biologique qui régule nos périodes d’éveil et de veille répond très fortement à l’exposition lumineuse. Alors pour faire le plein de mélatonine,

-Proscrire l’exposition à la lumière de type bleue, émise principalement par les écrans d’ordinateur, de tablette ou de smartphone, une bonne demie-heure avant le coucher. Pas de télévision dans la chambre, en fait tous ces écrans stimulent le cerveau et maintiennent le niveau de vigilance.

-Au moment du coucher, diminuer progressivement l'intensité de l'éclairage de la chambre jusqu'à extinction totale pour dormir dans l'obscurité.


 

L'ouïe : le silence

Le silence est également de mise pour garantir un sommeil réparateur. Si votre environnement est bruyant ou si votre conjoint/e ronfle, investissez dans des bouchons d’oreille.


 

L'odorat : Aération et soupçons d'huiles essentielles

Pour une bonne oxygénation du cerveau durant la nuit, il faut que la chambre soit régulièrement bien aérée. On produit beaucoup de polluants dans l’atmosphère d’une maison (cuisine, produits d'entretien, parfums etc...). L’aération permet d’assainir l’atmosphère de la chambre, ce qui est bon pour le cerveau durant la nuit.

Une aide précieuse, l'aromathérapie : le saviez-vous ? certaines huiles essentielles sont idéales pour améliorer rapidement et considérablement la qualité de votre sommeil.

Les huiles essentielles qui agissent sur le sommeil

L’huile essentielle de Camomille romaine

La camomille est connue depuis longtemps pour traiter le stress et les états anxieux. L’huile essentielle de camomille est également utilisée pour traiter des états dépressifs ou de crises nerveuses. Elle fera descendre la tension avant le coucher et évitera les insomnies ainsi que les cauchemars.

L’huile essentielle de Lavande vraie

La lavande calme les états d’énervement et de stress. En plus de ses nombreuses autres vertus (elle est antalgique et antiseptique), l’huile essentielle de lavande vraie favorise l’endormissement et la qualité du sommeil. Si on devait en recommander une seule, ce serait celle-là !

L’huile essentielle de Bergamote

L’huile essentielle de bergamote possède des propriétés sédatives et relaxantes. Elle est donc indiquée dans les états de stress et les troubles du sommeil. Elle favorise aussi le maintien du sommeil pendant la nuit.

L’huile essentielle de Néroli et l’huile essentielle d’Orange douce

Les agrumes sont généralement très efficaces pour lutter contre le sommeil agité : c’est le cas de l’huile essentielle de néroli (extraite de l’essence des fleurs du bigaradier, oranger amer) et de l’huile essentielle d’orange douce (extraite des zestes d’orange). L’huile essentielle de Néroli a quant à elle un fort pouvoir relaxant et s’utilise comme un tranquillisant naturel.

Ces deux huiles essentielles permettent également de retrouver un bon moral et de se réveiller avec de l’énergie et du tonus.

Vous pouvez utiliser les huiles essentielles :

En diffusion

La diffusion permet de créer une atmosphère propice à la détente et entre parfaitement dans une ritualisation du coucher. Pensez à diffuser des huiles essentielles dans la chambre environ 30 minutes avant le coucher (jamais pendant le sommeil). Comptez 10 gouttes d’huiles essentielles pour une séance de 30 minutes avec un diffuseur dédié, mélangez-les pour diversifier les sphères d’action.

En massage
versez 4 à 10 gouttes d’huile essentielle dans une huile végétale comme l’Amande douce,
Massez vous simplement le plexus solaire ou la face interne des poignets. C'est u
n réel plaisir olfactif et réconfortant, une occasion de se reconnecter à soi.

Dans la taie d'oreiller
Prenez un morceau de tissu et imbibez-le avec 5 ou 6 gouttes d’huile essentielle, glissez-le ensuite dans la housse de votre oreiller avant d'aller dormir. Dosez à votre convenance, il ne faut pas que l'odeur soit entêtante.

ATTENTION : Avant toute utilisation des huiles essentielles lire impérativement les précautions d'emploi.


 

Le goût : Passer du goût à l'alimentation en une petite bouchée !

L’alimentation a une influence directe sur la qualité du sommeil.

Une digestion longue ou difficile contrarie le sommeil, alors il faut éviter les dîners lourds.
Un repas léger pour un sommeil profond soit, mais la quantité n'est pas la seule en jeu.
La nature de votre repas a une incidence. Ainsi, un repas riche en glucides peut faciliter l'endormissement tandis qu'un repas riche en protéines peut le retarder en stimulant la vigilance.

Certains aliments favorisent un bon sommeil, il s'agit en fait de l'action conjuguée dans le cerveau d'un neurotransmetteur, la sérotonine, et d'une hormone, la mélatonine (aussi appelé hormone du sommeil). La sérotonine déclenche la sécrétion de mélatonine et facilite l’endormissement ainsi que l’entrée dans les différentes phases du sommeil.

La sérotonine est fabriquée à partir du tryptophane, un acide aminé présent dans les protéines mais dont la concentration dans le sang augmente lorsque votre repas est riche en glucides et faible en protéines. Le tryptophane se transforme alors en sérotonine.

Proscrivez la viande rouge, les plats épicés. Préférez des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane.

Dans l'idéal dînez 2 heures avant le coucher car la digestion augmente la température corporelle.

Enfin, pensez en fin de repas à boire une tisane. En effet, les plantes sédatives comme la verveine, la camomille, la fleur d’oranger et le tilleul favorisent l’endormissement.

Evitez absolument :

- la consommation de caféine qui stimule le système nerveux. Plus précisément, elle bloque l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après sa consommation.

- L’alcool qui provoque l’"insomnie à rebond". Après avoir aidé à l'endormissement, il entraîne des sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée du tryptophane au cerveau. Ces 2 facteurs empêchent le sommeil de passer à la phase profonde. L’alcool fait aussi chuter le taux de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil.


 

Le toucher : fraîcheur et confort

Le saviez-vous ? La température corporelle doit s’abaisser un peu pour mieux s’endormir :
une bonne astuce pour mieux dormir est donc de prendre une douche tiède-froide une demi-heure avant le coucher.
Toujours pour aider notre organisme à diminuer sa température interne et se préparer au sommeil, veillez à ne pas dépasser les 18-19° dans votre chambre.

Difficile de vivre des nuits de rêve quand on dort sur un matelas déformé !
Une
literie (sommier, matelas) de qualité est à la base d’un bon sommeil.
Un matelas se change tous les 10 ans, on se souvient d'une publicité qui disait :
"
Un lit passé 10 ans, ce n'est plus un lit c'est un délit !!!" Alors, puisqu'on passe un tiers de notre vie à dormir ! Un BON lit et un BON oreiller sont les garants d’un BON sommeil !


A vous de jouer, faites de votre chambre le temple du sommeil !

respiration golf Sommeil performences récupération